Antes de empezar te sugerimos que tomes en cuenta los siguientes puntos:
- Acércate a tu doctor y pídele que apruebe tu rutina de ejercicios.
- Trata de hacer ejercicio por lo menos tres veces por semana, siempre y cuando lo apruebe tu doctor.
- Toma mucha agua antes, durante y después de realizar tu rutina.
- Después del primer trimestre, evita hacer ejercicio con la espalda o aguantando la respiración.
- No hagas ejercicios que puedan hacer que te lastimes el vientre o pierdas el equilibrio.
- Mantén tu frecuencia cardíaca por debajo de 140 latidos por minuto.
- Evita los ejercicios en los que tengas que sacudirte o brincar y cualquier deporte de combate.
- Lleva una dieta balanceada.
- Toma las cosas con calma, escucha a tu doctor y a tu cuerpo; ellos sabrán justo lo que necesitas.
Pregúntale a tu doctor sobre los ejercicios que más te convienen, nosotros te compartimos algunos:
Caminar
Es un ejercicio de bajo impacto que te mantiene en movimiento, fortalece tus músculos y aumenta tu resistencia. Mejora la circulación sanguínea, previene la hinchazón de piernas y permite una mayor oxigenación al bebé.
Natación / Gimnasia acuática
Esta actividad logra que el oxígeno llegue a tu bebé, reduciendo el riesgo de desarrollar problemas de salud relacionados con el embarazo.
Sentadillas y deslizamientos contra la pared
Fortalece las piernas y ayuda a abrir la pelvis para que tu bebé pueda descender.
La manera en la que puedes realizar esta actividad de forma segura es: poniéndote de pie con la espalda contra la pared, los pies abiertos a la altura de los hombros manteniendo la espalda apoyada, dobla las rodillas lentamente como si te fueras a sentar. Apoya las manos en las rodillas para mantener el equilibrio. Pero no desciendas mucho; tus rodillas en ningún momento deberán llegar más lejos que los dedos de tus pies. Mantén esa posición medio sentada durante unos segundos y luego deslízate hacia arriba. Haz de tres a cinco repeticiones, hasta llegar a 10 repeticiones.
Inclinación de la pelvis
Es ideal para fortalecer los músculos del estómago y que los de la espalda se vuelvan más flexibles, para así reducir el dolor de espalda y facilitar el parto.
Realízala de la siguiente forma: colócate sobre tus cuatro extremidades y sostén la cabeza al nivel de la espalda, contrae los músculos de tu estomago y sube la espalda. Sostén esta posición durante unos segundos y luego relájate, pero no sueltes los músculos del estómago. Haz de tres a cinco repeticiones, hasta llegar a 10.
Ejercicios Kegel
Son útiles durante el parto, sirven para evitar hemorroides y la incontinencia urinaria. Además que fortalecen los músculos pélvicos.
Consiste en apretar los músculos de la vagina y los del recto, como si intentaras no orinar. Mantén la posición durante cinco segundos y luego relaja los músculos. Haz cuatro o cinco repeticiones seguidas. Los ejercicios Kegel se pueden realizar en el trabajo o mientras ves la televisión.
Flor de loto
El sentarse en esta posición estiras los músculos de la parte interna del muslo, de la espalda y la pelvis, lo cual es útil en el parto.
Para realizar esta actividad deberás sentarte en el suelo, doblar las piernas y juntar las plantas de los pies. Relaja tus rodillas y deja que caigan hacia el suelo. Luego acerca tus pies al cuerpo. Si no has logrado la flexibilidad suficiente para esta posición, simplemente cruza una pierna delante de la otra e intenta sentarte así algunas veces al día.
Consulta a tu médico.
