Se ha demostrado que el ejercicio durante el embarazo reduce la incidencia de dolor de espalda e inflamación. Por otra parte, las mujeres que se mantienen activas durante el embarazo normalmente disfrutan de mayores niveles de energía, tienen bebés más sanos y se recuperan más pronto del parto.
Monitorea tu nutrición.
Tómalo con calma, escucha a tu cuerpo y pon atención a las recomendaciones de tu médico sobre qué ejercicios elegir.
Puntos a considerar.
Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios prenatales. Trata de ejercitarte de manera regular (3 o más veces por semana). Mantente hidratada antes y después de tu rutina. Evita ejercitar tu espalda o mantener la respiración durante el primer trimestre. Evita ejercicios que puedan lesionar tu estómago o en los que puedas perder el balance. Mantén tu ritmo cardiaco por debajo de 140 latidos por minuto. Realiza actividades de bajo impacto y evita ejercicios que impliquen saltar o sacudirse, así como cualquier deporte de contacto.
Caminata.
Caminar es una actividad de bajo impacto ideal ya que te mantiene activa, fortalece tus músculos y genera resistencia.
Natación/Aeróbicos acuáticos.
Casi tan benéfica como la caminata, los ejercicios acuáticos aportan flujo de oxígeno para tu bebé y disminuye el riesgo de problemas de salud relacionados con el embarazo.
Sentadillas y deslizamientos contra la pared.
Fortalecen tus piernas y ayudan a abrir la pelvis para que tu bebé pueda descender. La manera en la que puedes realizar esta actividad de forma segura es: poniéndote de pie con la espalda contra la pared, los pies abiertos a la altura de los hombros manteniendo la espalda apoyada, dobla las rodillas lentamente como si te fueras a sentar. Apoya las manos en las rodillas para mantener el equilibrio. Pero no desciendas mucho; tus rodillas en ningún momento deberán llegar más lejos que los dedos de tus pies. Mantén esa posición medio sentada durante unos segundos y luego deslízate hacia arriba. Haz de tres a cinco repeticiones, hasta llegar a 10 repeticiones.
Inclinación de la pelvis.
Son magníficas para hacer más fuertes los músculos de tu estómago y para hacer más flexibles los músculos de tu espalda, la inclinación pélvica ayuda a reducir el dolor de espalda y facilitarán el parto. Realízala de la siguiente forma: colócate sobre tus cuatro extremidades y sostén la cabeza al nivel de la espalda, contrae los músculos de tu estomago y sube la espalda. Sostén esta posición durante unos segundos y luego relájate, pero no sueltes los músculos del estómago. Haz de tres a cinco repeticiones, hasta llegar a 10.
Ejercicios de Kegel.
Sirven para fortalecer los músculos de la pelvis. Son útiles durante el trabajo de parto y para evitar hemorroides y pérdida de control de la vejiga. Aprieta los músculos de tu vagina y recto, como si estuvieras tratando de parar de orinar. Manténte así por 5 segundos y luego relaja. Haz series con 4 a 5 repeticiones. Incluso puedes hacer los ejercicios de Kegel en el trabajo o mientras ves la TV.
Ejercicios en flor de loto.
Estos ayudan a estirar los músculos de la parte interna del muslo, la espalda y la pelvis, lo que te ayudará durante el parto. Siéntate en el piso en posición de "flor de loto", con las plantas de tus pies juntas, deja que tus rodillas se relajen y bájalas a nivel del suelo, una vez ahí trata de llevar tus pies hacia tu cuerpo. Si aún no tienes ese nivel de flexibilidad, sólo cruza una pierna frente a la otra. Trata de sentarte en esta posición un par de veces al día.
Consulta a tu médico.
