Conoce métodos para permanecer activa y realizar ejercicio seguro durante el embarazo.
Se ha demostrado que el ejercicio durante el embarazo reduce la incidencia de dolor de espalda e hinchazón. Además, las mujeres que se mantienen activas durante el embarazo suelen gozar de niveles de energía más altos, dar a luz a bebés más sanos y recuperarse con mayor rapidez del parto.
Elementos a tener en cuenta:
• Habla con el médico para que te dé permiso para comenzar una rutina de ejercicio prenatal
• Intenta hacer ejercicio regularmente, tres o más veces a la semana
• Bebe mucha agua antes y durante el ejercicio
• Evita hacer ejercicio sobre la espalda o conteniendo la respiración después del primer trimestre
• Evita los ejercicios que presenten riesgo de lesiones abdominales o de pérdida del equilibrio
• Mantén la frecuencia cardíaca por debajo de 140 latidos por minuto
• Practica una actividad de bajo impacto y evita los ejercicios que impliquen sacudidas o rebotes, así como cualquier deporte de contacto
Tómalo con calma
Tómalo con calma; escucha a tu cuerpo y a tu médico. Habla con el médico para elegir el ejercicio.
Caminar
Actividad ideal de bajo impacto. Caminar te mantiene activa, fortalece los músculos y aumenta la resistencia.
Nadar/aeróbic acuático
Ofrece los mismos beneficios que caminar, hace fluir el oxígeno hacia el bebé y reduce el riesgo de desarrollar trastornos de salud relacionados con el embarazo.
Sentadillas y sentadillas contra la pared
Fortalecen las piernas y ayudan a abrir la pelvis, de manera que el bebé pueda descender. Permanece de pie con la espalda apoyada contra la pared y los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda apoyada, dobla las rodillas lentamente, como si fueras a sentarte. Para mantener el equilibrio, puedes colocar las manos sobre las rodillas. No desciendas demasiado, las rodillas no deben sobresalir de la línea de los dedos de los pies. Mantén esa posición semisentada durante unos segundos, después, vuelve a deslizarte hacia arriba. Repite de 3 a 5 veces, hasta que logres llegar a las 10 repeticiones.
Basculación pélvica
Ideal para fortalecer los músculos del estómago y hacer más flexibles los de la espalda, la basculación pélvica ayuda a reducir el dolor de espalda y facilita el parto. Ponte a cuatro patas, mientras mantienes la cabeza alineada con la espalda. Encoje los abdominales, empujando hacia arriba la espalda para formar una joroba de camello. Mantén esa posición durante unos segundos y relaja, sin aflojar los músculos abdominales. Repite de 3 a 5 veces, hasta que logres llegar a las 10 repeticiones.
Ejercicios de Kegel
Refuerzan los músculos del suelo pélvico. Son muy útiles durante el parto y para evitar hemorroides y la pérdida del control de la vejiga. Imagina que intentas detener la orina, tensando los músculos que rodean la vagina y el recto. Mantén durante 5 segundos y relaja. Repite de 4 a 5 veces seguidas. Puedes hacer ejercicios de Kegel mientras trabajas sentada en tu escritorio o viendo la televisión.
Sentada con piernas dobladas
Permite estirar los músculos de la parte interna del muslo, la espalda y la pelvis, con el fin de ayudar al parto. Siéntate en el suelo, dobla las piernas y junta las plantas de los pies. Relaja las rodillas y deja que caigan hacia el suelo. A continuación, acerca los pies al cuerpo. Si aún no eres tan flexible, limítate a cruzar una pierna sobre la otra. Intenta sentarte en esta posición varias veces al día.
